TL;DR
去深蹲啦
Papers
Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials
- 不是隨機性分配的研究
- 此研究樣本數少（舉重運動員13，一般人20）
- 似乎舉重選手經過長時間訓練之後，膝蓋軟骨厚度會比正常人更厚一點
Mean femoral cartilage thickness is higher in athletes as compared with sedentary individuals
- 132位受測者
- 不活動生活型態43人，平均年齡24
- 運動族群89人，平均年齡22.7
- 運動族群的股骨在膝關節的部分厚度比較厚，兩腳都是。
- 多重線性回歸判斷運動是主因
- 餐與運動是獨立的因子，讓關節軟骨厚度更好
- 所以經常運動可以讓軟骨厚度增加
Impact of a daily exercise dose on knee joint cartilage - a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials in healthy animals
- systematic review and meta-analysis
- 29篇RCT的研究
- 運動量太低和運動量太高對軟骨健康有害
- 中量的運動對軟骨健康有益
Resistance exercise for knee osteoarthritis
- 用重量訓練打破膝退化性關節炎的惡性循環
- 改善下肢的力量
- 6~8RM 約 80% 1RM
- 12~15RM 約 60% 1RM
- 開始訓練之前要先和病患確認的幾個狀態
- 退化性關節炎的程度，只少是醫師判斷同意可以訓練的程度
- 關節活動度，可以正常活動不痛的角度
- 有無其他影響訓練因素，例如平衡或其他共病症等等
- 逐月評估學員的1RM並調整訓練計畫
- 疼痛？多數研究發現，強度高(6~8RM)的重量訓練對疼痛的改善是比較多的
- 功能？阻力訓練可以改善走路和上樓梯的速度
- 嚴重到需要等待換關節的病患，都能採用重量訓練來治療，不會讓症狀惡化，甚至可以加速手術後的復原，減少手術後兩側肢體的不平衡